Zmień dietę na lato! Co włączyć do wakacyjnego menu?

Sezonowe owoce i warzywa

Lato to prawdziwy raj dla miłośników owoców i warzyw. Warto korzystać z dostępności świeżych, lokalnych produktów, które są pełne smaku i wartości odżywczych. Jagody, maliny, czereśnie, brzoskwinie – to tylko niektóre z owoców, które mogą stać się podstawą letnich deserów, sałatek czy koktajli. Warzywa, takie jak pomidory, ogórki, papryki i cukinie, idealnie nadają się do lekkich sałatek, grillowania czy przygotowywania zdrowych przekąsek.

Lekki białkowy dodatek – ryby i owoce morza

Latem warto sięgać po lekkie źródła białka, takie jak ryby i owoce morza. Są one bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają pracę serca[1] i mózgu[2] oraz wspierają dobre widzenie[3]. Jeśli nie lubisz smaku ryb, a chcesz skorzystać z cennych właściwości kwasów omega-3, możesz sięgnąć po suplementy, np. olej z wątroby rekina, który zawiera zarówno kwasy tłuszczowe, jak i witaminę D.

Jeśli jadasz ryby regularnie to na pewno wiesz, że świeże ryby, takie jak łosoś, tuńczyk czy sardynki mogą być grillowane, pieczone lub dodawane do sałatek. Z kolei owoce morza, takie jak krewetki, małże czy kalmary, stanowią doskonały dodatek do letnich dań i przekąsek.

Siemię lniane – zdrowy dodatek do diety

Siemię lniane to kolejny wartościowy składnik, który warto włączyć do letniego menu. Jest ono bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik oraz lignany, które mają właściwości przeciwutleniające. Spożywanie siemienia lnianego może wspierać zdrowie układu trawiennego, poprawiać stan skóry oraz wspomagać układ sercowo-naczyniowy[4].

Siemię lniane można dodawać do jogurtów, smoothie, sałatek, a także wypieków. Jego delikatny, orzechowy smak doskonale komponuje się z wieloma potrawami, a regularne spożywanie przynosi liczne korzyści zdrowotne.

Orzeźwiające napoje – woda z dodatkami

Latem bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu. Woda powinna być podstawowym napojem, ale warto ją urozmaicać, dodając świeże owoce, zioła czy warzywa. Plastry cytryny, limonki, ogórka, a także liście mięty czy bazylii, mogą dodać wodzie orzeźwiającego smaku i sprawić, że chętniej będziemy po nią sięgać. Należy unikać napojów słodzonych, które dostarczają zbędnych kalorii.

Zielone smoothie – bomba witaminowa

Smoothie to świetny sposób na dostarczenie organizmowi dużej dawki witamin i minerałów. Latem możemy korzystać z sezonowych owoców i warzyw, tworząc pyszne i zdrowe koktajle. Szpinak, jarmuż, seler naciowy, a także owoce, takie jak mango, ananas, maliny czy borówki, mogą stać się bazą letnich smoothie. Dodanie do nich jogurtu naturalnego, mleka roślinnego czy nasion chia, wzbogaci koktajl w białko i zdrowe tłuszcze.

Zdrowe przekąski – orzechy i nasiona

Latem, gdy spędzamy dużo czasu na świeżym powietrzu, warto mieć przy sobie zdrowe przekąski. Orzechy, takie jak migdały, orzechy nerkowca, laskowe czy włoskie, są bogate w zdrowe tłuszcze, białko oraz błonnik. Nasiona, takie jak dynia, słonecznik czy chia, również stanowią doskonałe źródło wartości odżywczych. Te produkty mogą być świetnym dodatkiem do sałatek, jogurtów czy smoothie.

Olej z wątroby rekina

Olej z wątroby rekina, potocznie znany jako tran z rekina, to składnik suplementów diety, który może być cennym dodatkiem do diety, zwłaszcza latem. Zawiera on między innymi DHA oraz witaminę D. Witamina D3 wspiera odporność organizmu[5]. Wprowadzenie oleju z wątroby rekina do diety może być korzystne dla nas nie tylko latem, ale też przez cały rok.

Lato to idealny czas na wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych i eksperymentowanie z różnorodnymi produktami. Włączenie do diety sezonowych owoców i warzyw, lekkich źródeł białka, a także suplementów, takich jak olej z wątroby rekina, może przynieść korzyść dla naszego zdrowia.

Przypisy:

[1] Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

[2] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

[3] Kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

[4] J. Wawryka, A. Teodorczyk, Z. Zdrojewicz, Zastosowanie lecznicze siemienia lnianego, „Medycyna Rodzinna” 2017, nr 41–47(1); https://www.czytelniamedyczna.pl/5912,zastosowanie-lecznicze-siemienia-lnianego.html (dostęp 20.07.2024 r.).

[5] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.