Prosty sposób na poprawę zdrowia i urody. Trzeba jeść więcej warzyw i owoców

Choć „od zawsze” wiemy, że warzywa i owoce to obowiązkowa pozycja codziennego menu, to dziś specjaliści rekomendują, aby stanowiły one aż połowę tego, co codziennie jemy. Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia, a w ślad za nimi specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia i Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej opracowali zalecenia żywieniowe, które obowiązują w Polsce od 17 października 2021 roku. Idealne proporcje znaleźć można na „Talerzu zdrowia” skomponowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Zalecana „połowa” jest prostsza w popularyzacji – sprawdzi się lepiej niż wszystkie znane dotychczas wskazówki – porcje, garstki i piąstki. Połowę łatwo zobaczymy na każdym „talerzu żywieniowym”.

Choć niemal wszyscy wiedzą, że warto jeść warzywa i owoce, znają ich zalety i postrzegają jako zdrowe, w praktyce wciąż niespecjalnie preferują je na swoich talerzach. Tylko co szósty Polak przekłada tę wiedzę „na talerz” i spożywa je w odpowiedniej ilości (15-18 proc. – Kantar 2019-2022). Owoce i warzywa postrzegane są przez Polaków jedynie jako zdrowy dodatek, a to w praktyce oznacza, że mogą być częścią posiłku, ale może też ich nie być. Specjaliści podkreślają, że to duży błąd żywieniowy.

– Piramidę Żywności i Żywienia ludzie postrzegają przez pryzmat szkoły, przypominają, że wtedy uczyli się o niej. Wiedzą, że piramida ewoluowała, ale generalnie była dla ludzi tajemnicza. Działała deprymująco, ponieważ wydawała się prosta w interpretacji, a taka nie była – zwraca uwagę Agata Zadrożna, ekspert Kantar.

Jej wadą było to, co wydawało się jej siłą, czyli kształt.

– Piramida zaczynała się od tego, co powinniśmy ograniczać. Warzywa i owoce były na jej dole, co ludzie generalnie odczytywali jako „podstawa żywienia”. Mieli jednak kłopot z przełożeniem takiego postrzegania na życie codzienne. Reasumując: piramida była mądra, ale nie była użyteczna, nie była praktyczna - dodaje Agata Zadrożna.

Zmiana sposobu wizualizacji rekomendacji żywieniowych na tzw. talerz żywieniowy pozwala łatwo zobaczyć i łatwo pokazywać pożądane proporcje w każdej komunikacji. Wcześniejsze „pięć porcji” warzyw i owoców zamieniamy więc na 50 proc. dziennego menu – taki przekaz jest czytelniejszy. Łatwiej i częściej o talerzu mogą mówić lekarze, dietetycy, specjaliści od żywienia, edukacji, łatwiej zobaczyć go oglądając przepisy, w gastronomii i na Instagramie.

Ochrona przed chorobami i dłuższe życie

A korzyści jest wiele – warzywa i owoce spożywane w dużej ilości znacząco zmniejszają ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe, w tym na nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca, a także na wiele innych przewlekłych chorób m.in. cukrzycę i otyłość. W produktach tych są również antyoksydanty zmniejszające ryzyko uszkodzeń w DNA komórek.

Naukowcy z Imperial College London na łamach „International Journal of Epidemiology” przekonują, że spożywanie dużych ilości warzyw i owoców wydłuża życie. Takie wnioski wyciągnęli po przeanalizowaniu 95 badań na ten temat, którymi objęto 2 mln osób na świecie. I tak już 200 g warzyw i owoców dziennie przedłuża je o 15 proc., a 800 g na dzień – o 31 proc. Zdaniem brytyjskich naukowców efekt zdrowotny zwiększa się wraz ze wzrostem ilości spożywanych warzyw i owoców.

Wyliczono, że 200 g dziennie zmniejsza ryzyko chorób sercowo naczyniowych o 13 proc., a 800 g – o 28 proc. Skutek zdrowotny dowiedziono nawet w przypadku nowotworów: 200 g warzyw i owoców obniża ryzyko raka o 4 proc., a 800 g – o 13 proc. Największy efekt przeciwnowotworowy przypisywany jest warzywom zielonym, żółtym oraz kapustowatym. Ochronę przed zawałami wspomagają głównie jabłka, gruszki, sałatki, zielone warzywa liściaste (np. sałata) oraz warzywa kapustne.

Warzywa i owoce dla psychiki i urody

Ale to nie wszystko. „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” opublikował niedawne badanie dotyczące warzyw, które sugeruje, że mogą one w dużym stopniu wspierać nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zalecają również, aby dorośli regularnie spożywali więcej warzyw i owoców, aby promować ogólne samopoczucie.

– Zapewniają organizmowi najlepszą terapię witaminowo-minerałową. Są bogatym źródłem szczególnie witaminy C, prowitaminy A i kilku witamin z grupy B. Dostarczają energii oraz regulują przemianę materii. Mają korzystny wpływ na cerę, włosy i paznokcie. Skutecznie poprawiają urodę! – mówi Bożena Janicka, prezes Porozumienia Pracodawców Ochrony Zdrowia.

Na diecie tak bogatej w warzywa i owoce korzystają też dzieci. Przy czym warto pamiętać, że zdrowie w dzieciństwie to bardzo istotny czynnik wpływający na zdrowie w dorosłości, zaś nawyki nabrane w tym wczesnym okresie życia pozostają na bardzo długo.

Wykorzystaj lato na zdrowie

Warto wziąć pod uwagę, że lokalne owoce i warzywa sezonowe są pod względem składników odżywczych znacznie bardziej wartościowe, niż te uprawiane poza sezonem i transportowane z najdalszych zakątków świata. Dlatego wiosną, latem i jesienią dobrze jest poszukać na straganach tych warzyw i owoców, które właśnie zbierane są w Polsce. Nie należy zapominać o różnorodnych owocach jagodowych i włączać je codziennie do swoich posiłków.

– Warzywa i owoce zawierają niezliczone mikroelementy, które są niezbędne do optymalnego funkcjonowania umysłowego. Te składniki odżywcze obejmują magnez, żelazo, kwas foliowy i cynk. Poza tym warzywa i owoce zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które są niezbędne do ochrony organizmu oraz walki ze stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami. Ponieważ stres oksydacyjny stopniowo prowadzi do depresji i lęku, spożywanie większej ilości warzyw i owoców może rozwiązać te problemy – wyjaśnia dietetyk Isa Kujawski z Uniwersytetu w Michigan.

Warto więc zastosować się do zaleceń specjalistów: połowę tego, co jemy, powinny stanowić warzywa i owoce (im więcej, tym lepiej), z zachowaniem proporcji, że jednak więcej warzyw niż owoców.